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Les Chroniques: François active notre ville!

Bonjour à tous les citoyens et citoyennes de Salaberry-de-Valleyfield.  Cette chronique santé s'inscrit dans le cadre du mouvement « Active ta ville! »  lancé ce printemps par notre belle ville. C'est un programme visant à promouvoir l'activité physique, les saines habitudes de vie, les déplacements verts et le respect de l'environnement. Le but de cette chronique sera de vous convaincre et de vous stimuler à bouger et à prendre votre santé en main. Je vous donnerai des trucs et des outils pour bouger prudemment et  vous suggèrerai différents organismes, installations, lectures,  groupes et autres ressources qui pourraient vous être utiles.


Chronique N. 1. Bouger... Oui, mais comment?! 

Personnellement, j'ai  toujours accordé beaucoup d'importance aux saines habitudes de vie et à la santé. Je pratique différents sports depuis ma tendre enfance et de façon compétitive depuis l'adolescence.  Je dois avouer que  le sport a contribué de façon importante à mon développement personnel et professionnel. Malgré un intérêt indéniable pour le sport d'élite, j'ai toujours cru à l'importance du sport de masse en raison de ses nombreux avantages pour la société.  En ce sens, un style de vie actif et de bonnes habitudes de vie me paraissent comme des éléments judicieux pour améliorer notre santé individuelle et ainsi contribuer à soulager notre système de santé déjà surchargé.  Il est important que chacun de nous fasse des efforts personnels pour prendre soin de sa santé et de celles de ses proches.

C'est bien connu et accepté, le sport pratiqué prudemment et en respectant le principe de progression contribue à améliorer la santé physique en réduisant le risque de développer plusieurs maladies chroniques dont les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'ostéoporose, le diabète de type 2 et certains cancers.  Mais il permet aussi  de diminuer le stress et d'améliorer notre équilibre psychologique en favorisant, entre autres,  la production d'endorphines connues  pour leur effet sur le bien-être.  Chez les plus jeunes, bouger  permet aussi de favoriser une  croissance et  un développement plus sains, une meilleure concentration, de meilleurs résultats scolaires ainsi qu'une meilleure estime d'eux-mêmes. Chez les ainés, être actif permet de prolonger l'autonomie et ainsi jouir de la vie plus longtemps après la retraite.

Le sport pratiqué en groupe permet aussi de socialiser, une autre façon de se motiver et de rencontrer des gens ayant des intérêts similaires, ce qui contribue à notre équilibre personnel.  Finalement, une façon toute simple de combiner santé et préservation de l'environnement est de remplacer, lorsque possible, ses déplacements en voiture par la marche, le vélo et même le le patin à roues alignées et la planche à roulettes pour les plus jeunes et les plus habiles.  En plus d'améliorer votre forme physique, ces moyens de transport verts aideront à diminuer votre stress et vous permettront de découvrir notre belle ville sous un autre angle.  Vous retirerez sans doute un élément de fierté en faisant votre part pour la santé de votre planète.

Voici les recommandations de l'Agence de la santé publique du Canada pour les différents groupes d'âge en matière d'activité physique :

  • Enfants ( 5 à 11 ans) et adolescents ( 12 à 17 ans) :
    • Au moins 1 heure d'activité physique d'intensité modérée à élevée par jour dont   au moins 3 séances d'activités à intensité élevée.
    •   Activités de renforcement des os et muscles 3 fois par semaine
  • Adultes (18 à 64 ans) et aînés (65 ans et plus) :
    • Au moins 2 heures et demie d'activité physique modérée à élevée d'un    minimum de 10 minutes répartie tout au long de la semaine ( par exemple,    marcher  5 x 30 minutes est davantage conseillé que de marcher 2 h 30 en une    seule journée).
    • Inclure du renforcement des os et des muscles au moins 2 x par semaine

Voici des exemples d'activités d'intensité modérée : marche rapide, vélo, patin, planche à roulettes, etc. Pour vous guider, vous devriez être capable de parler, mais pas de chanter.  Courir, faire du ski de fond, jouer au soccer ou au hockey sont des exemples d'activités à intensité élevée.  Lors de ces activités, il est difficile de maintenir une conversation.

Courir, marcher et sauter à la corde sont des activités de renforcement des os alors que soulever des poids, grimper, faire du yoga, des abdominaux et des push-ups sont des exercices de renforcement musculaire. Pour vous guider sur la pratique de ces différentes activités, il serait judicieux de vous joindre à un centre de conditionnement et de vous faire guider par un entraîneur certifié.  

En  plus des activités d'aérobie et de renforcement, je vous suggère de faire un programme régulier d'assouplissements afin de prévenir les contractures et les blessures et aussi maintenir une meilleure posture. Selon de récentes recherches, il est préférable de s'étirer à froid après l'activité que de s'étirer avant l'activité. Par contre, il est conseillé de s'échauffer progressivement en augmentant notre température corporelle avant un entrainement plus intense. Un exemple concret est de marcher 5 minutes avant de jogger. 

Un autre type d'activité très bénéfique pour la santé globale est la méditation qui vous permet de vous recentrer, de reprendre contact avec  votre corps, d'améliorer votre sommeil et votre récupération et aussi de réduire votre stress de façon significative.
Alors, vous êtes prêts à commencer à bouger ou bien augmenter votre niveau d'activité? N'oubliez pas de consulter votre médecin si vous avez un problème de santé connu ou suspecté. De même, vous devriez cesser l'activité et consulter immédiatement si vous ressentez un malaise inhabituel tel que des douleurs thoraciques, des difficultés respiratoires, des étourdissements, etc.  

N'oubliez surtout pas le principe de progression!!! Débutez lentement et augmentez graduellement. A titre d'exemple, en course à pied, on recommande d'alterner 1 minute de marche et 1 minute de course;  faire de 3 à 5 fois pour débuter et augmenter d'une minute par séance  afin de laisser au corps le temps de bien s'adapter. A l'opposé, jouer 2 heures de tennis à votre première séance vous placerait dans une position à risque de vous blesser. Si malgré ces précautions, vous développez une douleur musculaire ou articulaire qui ne disparait pas après quelques jours de repos ou qui empire, vous devriez consulter un professionnel de la santé afin de vous évaluer, vous guider et éviter de développer une blessure chronique qui vous limitera dans vos activités.

Bonne activation à tous!

François Marceau
Physiothérapeute
Diplômé en ostéopathie, Athlète et Ambassadeur pour Active ta ville! 

 


Chronique N. 2. Bouger... Sans se blesser

L'arrivée de l'automne donne le goût de renouer avec certains sports comme la marche en montagne et l'entraînement en salle. Or, il est important de respecter certaines règles afin d'éviter les blessures, et  ce, surtout lorsqu'on débute une nouvelle activité ou bien si on renoue avec une activité que l'on n'a pas pratiquée depuis longtemps.

Voici mes conseils afin de diminuer les risques de blessures et ainsi pouvoir profiter plus longtemps de vos activités favorites...

Premièrement, choisissez une activité adaptée à votre niveau de condition physique. Par exemple, si vous êtes complètement sédentaire depuis longtemps et que vous rêvez de compléter un marathon, il serait plus sage de débuter par de la marche rapide et d'inclure graduellement le jogging en intervalle avec la marche. Si une condition médicale vous fait souffrir, l'activité physique appropriée pourrait améliorer votre état de santé, mais il serait sage d'en parler à votre médecin pour avoir ses recommandations. 

Deuxièmement, débutez lentement et augmentez progressivement ; le corps s'adapte mais il faut lui en laisser la chance. Le principe de progression est vraiment la clé du succès pour éviter les blessures et bénéficier  au maximum de votre entraînement. Plus l'activité implique de forts impacts  sur le corps et les articulations, plus il est important de suivre ces règles à la lettre. Par exemple, il faut être plus prudent dans sa progression à la course à pied ou au soccer qu'à vélo ou à la marche. Même pour un sport comme la natation, qui est reconnue comme une activité ayant peu d'impact, il est très important d'y aller progressivement en raison du stress provoqué au niveau des épaules et  pouvant causer des tendinites. Donc, peu importe l'activité, LAISSEZ LE TEMPS À VOTRE CORPS DE S'ADAPTER, celui-ci vous le rendra en vous permettant de vous amuser et de vous ressourcer sans douleur. C'est d'autant plus important de respecter les règles de progression si votre niveau de condition physique est bas et si vous avez fait peu de sport dans votre vie ou si cela fait très longtemps que vous êtes inactif. 

Troisièmement, restez à l'écoute de votre corps, ce qui signifie qu'il faut diminuer l'intensité ou même cesser temporairement l'activité si une douleur apparaît.  Je vous conseille de consulter un professionnel de la santé lorsqu'une blessure apparaît. Si vous ressentez de la douleur, c'est qu'il y a une raison! Il se peut que la douleur soit due à une mauvaise technique, un équipement inapproprié comme vos chaussures, une progression trop rapide, un déséquilibre musculaire, une raideur articulaire qui vous empêche de faire le bon geste, etc. 

Et finalement, varier ses activités permet de développer un meilleur équilibre musculaire et de réduire les traumatismes par impacts répétés. Il est important de savoir que les gains reliés à un sport sont très spécifiques à ce sport. Je m'explique : même si vous pratiquez un sport depuis plusieurs années à un niveau assez avancé, comme par exemple le vélo, il est préférable de vous considérer comme un débutant si vous commencez à courir. Mais rassurez-vous, les gains que vous avez faits au niveau cardio-vasculaire et en force musculaire vont vous aider dans votre nouvelle activité.

Voici mes recommandations d'activités à pratiquer durant la saison d'automne alors que le temps frais rend la pratique des sports d'été moins agréable et que les sports extérieurs d'hiver ne sont pas encore accessibles...

  • Mes incontournables durant la saison des couleurs sont sans hésitation la marche ou la course en montagne.
  • L'automne est aussi une bonne occasion, avec les journées qui raccourcissent, de joindre un centre d'entraînement. Profitez-en pour recourir aux services d'un entraîneur afin d'améliorer votre cardio et renforcer votre musculature, ce qui est une bonne façon d'éloigner les blessures. Vous retirerez de grands avantages à vous faire guider afin de bien démarrer votre programme d'entraînement!
  • Plusieurs optent pour les cours de groupe comme le spinning, le Cross Fit, l'aérobie, le cardio-boxe, le yoga, les arts martiaux, le Zumba, le Body Pump, etc. Il en existe une panoplie, vous en trouverez sûrement un qui vous accrochera. Il existe aussi des cours de groupe en piscine pour les femmes enceintes, les aînés et ceux qui préfèrent s'entraîner avec moins d'impact. De tels cours sont accessibles à la Cité des Arts et des Sports et au gym Dispo. L'ambiance de groupe aide beaucoup à garder la motivation et la plupart de ces cours travaillent à la fois le côté aérobie et le côté musculaire, en plus de se terminer par des exercices d'assouplissement. En ce sens, un autre sport qui a bonne réputation pour ses effets bénéfiques avec un minimum d'impact sur le corps est la natation.
  • Profitez des journées maussades pour aller faire des longueurs à la piscine de la Cité des Arts et des Sports. Si vous désirez pousser un peu plus, vous pouvez même joindre le Club aquatique et ainsi avoir les services d'entraîneurs qualifiés.

Bon entraînement, bon automne et bonne activation à tous!

François Marceau
Physiothérapeute
Diplômé en ostéopathie, Athlète et Ambassadeur pour Active ta ville! 


Chronique N. 3. Les joies de l'hiver!

L'hiver frappe à nos portes amenant avec lui le froid, la neige et la glace. Ceux-ci peuvent causer des désagréments, mais nous offrent aussi la chance de pratiquer une multitude de sports et activités hivernales. La neige et le reflet du soleil sur celle-ci permettent d'augmenter la luminosité et l'apport en vitamine D si bénéfique pour la santé, surtout en cette saison de journées écourtées; à condition, bien sûr, de mettre le nez dehors assez longtemps! 

Notre hiver enneigé nous offre la chance de pratiquer des activités inaccessibles à la majorité des humains et celles-ci peuvent changer cette dure saison en une expérience de plaisir et de découvertes. L’hiver nous donne aussi l’occasion de bouger en famille, pour le plaisir d'être ensemble et de profiter du grand air. Construire des forts et des tunnels dans la neige, faire des batailles de balles de neige, jouer au roi de la montagne, se promener en traîneau à chiens, pratiquer l'équitation, pêcher sur la glace et glisser en famille, tous ces gestes posés transforment l'hiver en une saison magique et créent des souvenirs pour toujours gravés dans l'esprit de nos enfants. Quelle joie de déambuler dans les rues de la ville en famille ou entre amis, d’admirer les décorations de Noël et de voir tomber la neige doucement par une belle soirée d'hiver! Il y a bien sûr les classiques tels que le ski alpin et la planche à neige, le patin au grand air dans l'ambiance féérique du parc Salaberry, le hockey entre amis sur l'une de nos nombreuses patinoires extérieures ainsi que la raquette et le ski de fond en pleine nature

Peu importe l'activité choisie, il est important de prendre certaines précautions afin de bien se protéger :

  • La base est évidemment de se vêtir de vêtements chauds, mais il ne faut pas oublier de bien protéger la peau du visage avec un vêtement ou une crème protectrice, tout spécialement les jours plus froids et venteux. Ceci est d'autant plus important lors de la pratique d'activités où l'on se déplace rapidement comme en ski alpin. 
  • Les sports qui demandent un effort aérobique soutenu comme le ski de fond, le hockey extérieur, la raquette et la course à pied nécessitent un habillement moins chaud que les activités moins exigeantes et plus statiques telles la glissade ou la pêche sur la glace.
  • Pour la course et les autres sports aérobiques, je recommande de vous habiller en plusieurs couches de vêtements. Ainsi, il vous sera facile de vous ajuster en enlevant votre manteau si vous vous sentez trop au chaud. Si vous ne ressentez pas le froid lorsque vous commencez à courir, vous risquez d'avoir très chaud après 30 minutes. Par contre, je n'appliquerais pas cette règle au visage et aux mains qui risquent au contraire de ressentir de plus en plus le froid au fil de votre entraînement. Il serait donc sage d’apporter un morceau de vêtement supplémentaire dans une poche de votre manteau pour protéger votre visage. Une première couche faite d'un matériel qui permet l'évaporation de la sueur et l'évacuation de la chaleur est fortement recommandée, contrairement au traditionnel chandail de coton qui reste trempé et qui vous frigorifie si jamais vous cessez de bouger un moment. Il est facile de trouver ces chandails que l'on qualifie de couches de base ou première couche dans les magasins de sport.  
  • Petit conseil pour les hommes, une paire de shorts en plus de vos sous-vêtements sous votre pantalon de jogging est souhaitable surtout par temps froid et venteux pour éviter des engelures à cet endroit. Un long retour vers la maison, vent de face avec une main protégeant vos parties, peut paraître interminable! Je recommande alors, si possible, de débuter face au vent pour revenir vent de dos afin de rendre l'expérience plus agréable.

Les gens me demandent souvent comment on peut respirer en courant ou skiant par grand froid. Le truc est de porter un cache-cou ou un passe-montagne devant le visage afin de permettre à l'air de se réchauffer avant d'atteindre les bronches. De même, inspirer par le nez protège les bronches par temps glacial, car le passage de l'air par les voies nasales permet non seulement de filtrer l'air, mais aussi de le réchauffer.

Lors de conditions glissantes, je recommande l'utilisation de crampons sous les chaussures de course. Il en existe plusieurs modèles disponibles dans les magasins de sport. La course en raquette est très agréable. C’est un bon moyen d'améliorer vos performances et varier votre entraînement en découvrant des sentiers parfois inaccessibles sans raquette.

Lorsque les conditions extérieures sont mauvaises ou même dangereuses, je préfère personnellement faire une activité aérobique intérieure permettant de varier l’entraînement telle l'aquajogging, la natation, le vélo stationnaire, l'elliptique, etc.  Encore mieux, profitez-en pour développer d'autres aspects de votre condition physique comme le yoga qui vous permettra d'améliorer votre flexibilité et de diminuer le risque de blessures. Pour les vrais mordus qui ne veulent pas sauter un entraînement de course, faites du tapis roulant ou rendez vous à la piste du Centre Multisports de Vaudreuil-Dorion, endroit idéal pour faire des intervalles et de la vitesse.

N'oubliez pas de vous hydrater, même s'il fait froid et que vous en ressentez moins le besoin. Si vous partez longtemps en ski de fond ou une randonnée en raquettes, traînez-vous du liquide et je ne parle pas ici du traditionnel caribou du Carnaval de Québec!

Voici des suggestions d'activités moins communes, mais qui valent le détour :

  • Le paraskiflex sur la baie Saint-François est une activité qui allie travail physique intense, technique et adrénaline. Sensations fortes assurées!   L'école est disponible dès que la glace est suffisamment solide et les informations sont disponibles chez Vélo-Station. Sur le même site, vous pourrez aussi faire l'essai du fameux « fat bike », un vélo de montagne spécialement conçu pour l'hiver.
  • Le curling est disponible au Club de curling de Valleyfield, fondé en 1900. Le Club offre des plages horaires pour vous permettre d'essayer ce sport, incluant une période hebdomadaire gratuite pour les enfants. 

Voici quelques suggestions d'endroits où profiter de certaines activités :

  • Vous pouvez vous adonner au ski de fond et à la raquette sur des sentiers tracés aux Sentiers de l'escapade à Rigaud, à la Base de Plein Air des Cèdres et au centre écologique Fernand-Séguin à Châteauguay.
  • La Base de Plein Air offre aussi  un superbe anneau de glace de 200 mètres et la glissade sur tube.
  • Ici même dans notre ville, vous pouvez pratiquer le ski de fond hors sentiers sur la bande du canal et au Parc régional des Îles-de-Saint-Timothée. Deux endroits magnifiques pour  aussi vous aventurer en raquettes et vous adonner à la glissade.
  • L'organisme Entraide pour monoparentales et familles recomposées du Suroît offre le prêt d'équipements sportifs tels qu’articles de glissade, patins et casques de hockey, ils acceptent aussi vos dons d'articles.

L'hiver peut être une source de nombreux plaisirs; il n’en tient qu’à nous de profiter de cette chance qui n'est malheureusement pas donnée à tous! 

Je vous souhaite un merveilleux hiver actif!

François Marceau
Physiothérapeute
Diplômé en ostéopathie, Athlète et Ambassadeur pour Active ta ville!


Chronique N. 4. La folie du vélo

Vous êtes-vous déjà demandé ce qui rend les adeptes du vélo si passionnés par ce moyen de transport sur deux roues, et sans moteur de surcroît? Difficile de comprendre si l'on n'y a pas vraiment goûté, mais cette chronique va peut-être vous donner le goût de joindre le cortège!

La beauté du vélo

Tout comme la course à pied, le vélo fait de plus en plus d'adeptes et nous le constatons facilement sur nos pistes cyclables et nos routes dès l'arrivée du printemps. Un miracle se produit lorsqu'un humain se déplace à vélo. Il devient instantanément l'un des êtres vivants de notre planète se déplaçant sans moteur avec le moins d'effort au kilomètre, derrière les oiseaux migrateurs, bien entendu!

Le vélo présente de nombreux avantages : c'est un moyen de transport agréable, économique et écologique. En plus de socialiser, il permet de s'entraîner afin d'améliorer sa condition physique et sa santé. Notre ville et la région sont particulièrement propices au vélo pour se déplacer du point A au point B, se promener par pur plaisir, s'activer ou même pour ces 3 raisons combinées!

Quelle joie de parcourir la nouvelle piste cyclable du vieux canal ou de sillonner les routes de campagnes et leurs magnifiques paysages ruraux!  Selon moi, notre région est la plus belle et la plus accessible de la province pour s'adonner à ce sport. Plusieurs raisons motivent cette affirmation. Premièrement, notre climat est l'un des plus chauds ce qui en rend l’exercice  plus agréable et nous permet d'en profiter bien davantage que nos compatriotes de la Côte-Nord ou du Lac Saint-Jean. Notre réseau plat de pistes cyclables de 120 km accessible aux gens moins en forme et aux personnes de tous âges longe de magnifiques cours d'eau.  Finalement, nous sommes choyés d'avoir accès à un excellent soutien technique dans trois boutiques spécialisées  de Salaberry-de-Valleyfield, soit  Bicycle Brisé, Sentiers Plein Air et Vélo Station.

L'un des nombreux avantages du cyclisme est la possibilité de le pratiquer seul ou en groupe. Le vélo de groupe offre plusieurs avantages si nous en connaissons bien les règles de base pour une randonnée sécuritaire. Rouler avec des gens est plus plaisant, amusant et motivant que de rouler seul. Cela permet de socialiser, et de partager la même passion. L'effet de groupe permet également de repousser davantage ses propres limites afin d'améliorer ses performances. D'autre part, de plus grandes distances peuvent être couvertes avec moins d'effort grâce au drafting.

Le "drafting" ou sillonnage est une composante majeure du vélo en peloton.    Il se résume à la diminution de la résistance de l'air lorsqu'un cycliste se protège du vent en se "cachant" derrière un autre cycliste; c'est-à -dire en le suivant de près.   Cela permet au cycliste à l'arrière de dépenser 20-30% moins d'énergie que celui devant.   Lorsque bien effectué, cela fait une énorme différence et permet à 2 cyclistes de calibres différents de trouver leur compte et obtenir un entraînement satisfaisant en roulant ensemble à la même vitesse; c'est l'une des beautés de la pratique du vélo, que l'on veuille s'entraîner ou bien admirer le paysage. Cet effet du sillonnage en peloton est aussi ce qui rend une compétition comme le tour de France si intéressante à regarder en raison des éléments tactiques que cela engendre.   Aucun cycliste sur terre ne pourrait gagner une étape de plaines en demeurant à l'avant du peloton sur 200 km. Cela oblige à user de stratégie et de travail d'équipe pour gagner.

Sécurité avant tout

Avant d'enfourcher vos "bicycles", il y a des consignes de sécurité à respecter. La première : JAMAIS sans votre casque!!   Le casque a sauvé de nombreuses vies et les exemples en sont nombreux.   Les enfants, lorsque sensibilisés aux dangers des conséquences des chutes, acceptent de porter un casque, même lorsqu’ils avaient des considérations esthétiques au départ.

Comme eux, il est primordial, de  respectez le code de la sécurité routière afin d'assurer un bon partage de la route avec les automobilistes et les piétons. Assurez-vous d'être visibles avec des vêtements de couleur vive ainsi que des phares avant et arrière si vous roulez à la noirceur, signalez vos intentions et changements de direction et roulez dans le même sens que les voitures. 

Si vous partez pour une longue randonnée, assurez-vous d'apporter suffisamment de liquides et de nourriture ainsi que de l'argent pour les imprévus. Un téléphone portable si possible, votre carte d'assurance  maladie et des documents indiquant vos coordonnées et le nom d'une personne à rejoindre en cas d'urgence. Je vous recommande fortement d'apprendre à changer vos chambres à air et de traîner avec vous le matériel nécessaire en cas de crevaison. Vous pouvez vous procurer tout le matériel nécessaire et vous renseigner sur la façon de procéder à la réparation dans une boutique de vélo spécialisée.   Avant de partir, il serait judicieux de faire vérifier et ajuster votre vélo en boutique, spécialement en début de saison.

Sécurité en peloton

On a précédemment parlé des avantages et du plaisir à rouler en groupe. Il y a par contre plusieurs règles à respecter lorsqu'on roule en peloton. Et plus le peloton est imposant, plus il faut être vigilant!   Lorsqu'on suit un autre vélo à une roue de distance entre les 2 vélos, on ne voit pas bien les obstacles devant. C'est pourquoi le meneur doit signaler verbalement et gestuellement les obstacles. Il doit aussi éviter de freiner ou de changer de direction brusquement. Il doit signaler s'il se tasse sur le côté pour retourner à l'arrière du peloton ou s'il ralentit en vue d'effectuer un arrêt, etc.   Les cyclistes en milieu de peloton et ceux à l'arrière ont aussi leur responsabilité. Cela exige la concentration de tous pour le bien du groupe.   Consultez le site web du club cycliste les 3 sommets   pour en apprendre davantage sur les règles permettant une expérience sécuritaire en peloton.  

La pratique du vélo en peloton exige et enseigne les mêmes valeurs qu'une vie en société harmonieuse: empathie, respect et entraide ainsi qu'une certaine recherche de dépassement de soi, mais toujours dans le respect de l'autre.

Conseils d'achat

On ne peut parler de cyclisme sans aborder l'épineuse question de l'achat du vélo.    Pour se procurer un vélo performant et confortable, il va de soi d'aller là où les gens sont vraiment spécialisés en  vélo plutôt que d’aller dans un magasin à grande surface, même si vous désirez vous procurer un vélo plus bas de gamme tel un hybride pour vos déplacements en ville.   Ils sauront bien vous évaluer et vous trouver le vélo le plus adapté à vos besoins selon différentes caractéristiques qui peuvent sembler banales aux yeux du néophyte, mais ô combien importantes : la grandeur, le matériel et la rigidité du cadre selon votre taille et votre poids, les roues adaptées à vos besoins, le type de selle pour votre confort et la qualité des composantes selon les  performances que vous souhaitez obtenir de votre vélo. Les différents ajustements (telles la hauteur de la selle et du guidon, la longueur de la potence, l'orientation de vos cales-pieds et j'en passe)  par un professionnel vont surtout vous aider à éviter bien des douleurs inutiles.   Sans oublier que le service après-vente vous permettra d'économiser temps, argent et énergie!   Les pièces des vélos achetés dans les grandes surfaces ne sont pas toujours compatibles et compliquent les ajustements et réparations.   Le prix des vélos neufs a chuté considérablement au cours des dernières années.   Il en coûte quelques centaines de dollars de moins aujourd'hui qu'il y a quelques années pour un vélo de même qualité; ce qui rend l'option du vélo neuf plus accessible et celle du vélo usagé moins attrayante.   Il est possible de trouver de bons vélos de route neufs et confortables dans les boutiques pour moins de 800 $. Je vous propose d'aller lire un article intéressant à ce sujet par "Protégez-Vous"  pour en apprendre davantage.    N’oubliez pas que votre santé à long terme et votre confort, grâce à un bon positionnement, est essentiel au plaisir de faire du vélo.

Activités offertes par les boutiques

La boutique Sentiers Plein Air offre des randonnées gratuites accessibles à tous chaque samedi matin lorsque la température le permet.    Les départs se font à 8 h ou à 9 h, soit de la boutique sur la rue Alexandre, soit du restaurant McBroue.   Vous pouvez consulter la page Facebook de la boutique pour les détails et dernières nouvelles.  

 Sentiers Plein Air s'associe à la fondation de l'hôpital du Suroît depuis 5 ans. Deux de ces randonnées du samedi servent à financer la fondation.   On les appelle les rides à 25 cents où chaque participant doit verser 25 cents par kilomètre parcouru lors d'une randonnée de 100 km, pour un total de 25 dollars par cycliste remis à la fondation. En échange,  pour chaque tranche de 500 $ amassée, la fondation remet une participation gratuite pour la randonnée Défi Vélo qui sera tirée au hasard parmi les participants des rides à 25 cents.   La 5e édition du Défi Vélo pour la fondation aura lieu le 28 aout prochain.   Les participants doivent amasser 500 $ en dons et parcourir 100 ou 200 km.   Les randonnées à vélo ont, à ce jour, permis d'amasser plus de 100 000 $ pour la fondation.  Une belle initiative de Benoit Morand (pharmacies Vinet) et de Martin Lessard (sentiers Plein Air) pour promouvoir la santé des gens d’ici!

Les nouveaux propriétaires de la boutique Bicycle Brisé proposent des sorties de filles chaque mardi soir de la saison estivale.  Ces randonnées gratuites sont accessibles aux cyclistes de tous les niveaux et sont l'occasion idéale pour vous initier et apprendre les rudiments du vélo en groupe sous la guidance de professionnels. Vous pouvez vous renseigner en appelant au magasin ou sur le site Facebook de la boutique.

Le club cycliste "Les 3 sommets", associé à la boutique Vélo Station située sur la rue Alexandre en est à sa 7e saison d'existence et sa popularité va bien au-delà des espérances des fondateurs.   À l'image de son nom, le club a atteint de nouveaux sommets la dernière année et est en train de créer une véritable frénésie du vélo chez-nous.   Selon Dr Pierre Chamberland, président du club, le projet a comblé un besoin et a permis à bien des gens de changer leurs habitudes de vie.   Il se dit très reconnaissant pour la contribution de tous les gens impliqués dans ce beau projet dont  Jean Ouimet  qui a mis en place des parcours accessibles à tous sur le site web du club. Il a d'ailleurs pour projet de créer un répertoire papier des itinéraires au cours de la prochaine année.   Le club se donne aussi comme mission de faciliter l'entrée et la sortie de la ville à vélo par les différents ponts qui enjambent nos cours d'eau, une priorité à mon avis.

Le club cycliste "Les 3 sommets", associé à la boutique Vélo Station située sur la rue Alexandre  effectue 2 sorties hebdomadaires guidées sur différents parcours, les mercredis soirs et les dimanches matins.   Lors de ces sorties, le club se divise en plusieurs sous-groupes selon le niveau.  Le plus lent, idéal pour les débutants propose une vitesse moyenne de 20-24 km/h.   On y apprend les rudiments de base pour rouler en peloton en toute sécurité.   Le groupe le plus rapide,  dans lequel s'entraînent les membres de l'équipe de compétition cycliste " Vélo Station" est sans réelle limite de vitesse, atteignant fréquemment des pointes de vitesse de plus de 50 km/h.     Entre ces 2 extrêmes, on retrouve des groupes pour tous les goûts et tous les niveaux.   Le club organise d'autres événements spéciaux, dont la 4e randonnée, le 21 juin prochain, au profit d'ESPACE Suroît, un organisme qui fait la prévention de la violence envers les enfants.   Vous pouvez gratuitement faire l'essai d'une sortie avec le club. La carte de membre annuelle est de 25$/personne et de 15$ pour les membres additionnels d'une même famille. Vous pouvez obtenir plus d'information sur le site Internet du club ou chez Vélo Station.  Ce beau projet a permis à plusieurs de découvrir à la fois le vélo, de nouveaux amis et même une deuxième famille pour plusieurs membres.                                                                                 

Pour conclure, je souhaite que cet article vous donne le goût d'enfourcher vos vélos pour arpenter nos magnifiques pistes cyclables et nos routes.   J'espère que vous suivrez mes conseils et consulterez les ressources nécessaires afin d'allier confort, sécurité et plaisir!  

Bon été à tous et au plaisir de vous croiser à vélo!

François Marceau
Physiothérapeute
Diplômé en ostéopathie, Athlète et Ambassadeur pour Active ta ville!

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Chronique N. 5. Le triathlon, ça se passe chez nous!

Notre article précédent exposait à quel point la région est propice à la pratique du vélo.   Mais avec  les nouvelles infrastructures (Complexe aquatique du parc Delpha-Sauvé et  aménagement du Vieux Canal), notre ville est aussi devenue un endroit de rêve pour la pratique du triathlon.  Nous vous présentons ici deux acteurs majeurs à son développement et à sa promotion: le Triathlon de Valleyfield et le club de triathlon Tri-CAS.

La pratique de sports combinés, tels le triathlon et le duathlon, comporte de nombreux avantages.  Grâce à sa variété, elle permet un développement plus complet et équilibré des aptitudes physiques.   De plus, elle permet de briser la monotonie et de diminuer le risque de blessure reliée à la pratique intensive d'une seule discipline.  En effet, il arrive fréquemment que l'on puisse s'adonner à l'une des 3 disciplines lorsqu'une blessure ou un manque d'accessibilité nous empêche d'en pratiquer une autre.  Bref, le triathlon offre de nombreuses possibilités et il est facile d'improviser selon les conditions climatiques, l'accessibilité aux installations et les blessures.   

Le nouveau club de triathlon Tri-CAS, accessible autant aux débutants qu'aux athlètes d'élite, permet aux gens de tout âge de se préparer à l'épreuve du triathlon.    Le club tient ses activités hivernales à la Cité des Arts et des Sports et se rend l’été au parc Delpha-Sauvé ainsi qu'à la section est du Vieux Canal.  La session d'été pour les enfants de 8 à 14 ans a débuté le 30 juin.  À raison de deux séances hebdomadaires, les mardis (9h00-10h30) et jeudis (9h30-11h00) matins au parc Delpha-Sauvé, la dynamique équipe d'entraîneurs permettra à vos enfants de s'initier à la pratique des trois sports et de se préparer pour le Triathlon de Valleyfield tout en s'amusant.   L'activité est  encore accessible au modique coût de 10$ par session.  Des vélos et des casques sont même disponibles sur le site pour vos enfants. 

Les entraînements pour adultes ont lieu les dimanches matins à 7 h 30 à la section est du vieux canal tout près du Pont Jean-De La Lande.  On nage dans le canal sous la supervision et les conseils d'entraîneurs.  On pédale à partir du site sur un parcours sécuritaire et propice à l'entraînement. On termine en courant autour du canal sur les magnifiques sentiers récemment aménagés.  La pratique des  transitions entre les trois différentes disciplines y est enseignée et pratiquée avec les supports à vélo fournis par Triathlon Valleyfield.  Un service d'animation de camp de jour est même disponible pour les enfants des athlètes au coût de 5$ par enfant les dimanches matins, sur réservation.   De plus, des entraînements de natation et de course ont  lieu les mardis et jeudis soirs de 17 h à 19 h au complexe aquatique du parc Delpha-Sauvé. 

Informez-vous au 450-373-6573 pour les détails sur l'entraînement et les différents forfaits disponibles.  Et surtout, n'oubliez pas que le club est accessible à tous et que le but premier est de vous amuser.

Le Triathlon de Valleyfield est un incontournable au Québec et un événement qui fait notre fierté.   Pour sa 13e édition les 22 et 23 août, le Triathlon dédie sa journée du samedi aux courses à pied sur plusieurs distances allant du 1 km pour les enfants au demi-marathon pour les plus expérimentés.   Ces courses font partie de la Coupe Dix-30, un circuit de course très reconnu au Québec et sanctionné par la Fédération d'athlétisme du Québec.  Cette association devrait fournir un spectacle à ne pas manquer pour les supporteurs.   Les courses se tiendront tout autour de la baie St-François, au centre-ville, un type de parcours qui rend l'expérience inoubliable, autant pour les participants que  pour les spectateurs.  Une journée dédiée à la course avec une variété de distances permet à plus de gens de se joindre à cette grande fête. 

Dimanche sera la journée des triathlons et duathlons.  L'organisation de Triathlon Valleyfield, en plus de présenter  les traditionnels triathlons et duathlons sur distances sprints et olympiques, offre aussi la possibilité de vous initier sur des distances plus courtes.   Le triathlon initiation est composé de 300 m de natation,  10 km de vélo et de 3 km de course.  Le duathlon  découverte est quant à lui composé de 2.5 km de course, suivi de 10 km de vélo et de 1.5 km de course. Vous pouvez aussi monter une équipe à relais avec des amis ou des collègues sur les trois distances du triathlon et duathlon, soient découverte, sprint et olympique.  La participation en équipe est accessible à plus de gens et elle représente une belle façon de tisser des liens et créer des souvenirs mémorables.   

Les enfants de 15 ans et moins compétitionneront après les adultes, le dimanche après-midi.  Les enfants auront droit à leur mini triathlon sur des distances adaptées à leur âge, sous le regard émerveillé des nombreux parents et adultes venus encourager nos petits athlètes.   Les enfants de 7 ans et moins parcourront 25 m de natation, 1 km de vélo et 250 m de course à pied alors que les 14-15 ans parcourront  500 m de nage, 10 km de vélo et 4 km de course.  Observer ces jeunes nager, pédaler et courir est certainement la portion la  plus touchante de tout l'événement.

La tenue de cet événement ne serait possible sans l'énorme travail réalisé par l'équipe de Triathlon Valleyfield et sans l'apport d'environ 250 bénévoles.  Le triathlon a toujours besoin de bénévoles, alors si jamais cette expérience enrichissante vous intéresse, n'hésitez pas à vous inscrire via le site internet de Triathlon Valleyfield.   Merci à tous pour votre précieuse contribution!

Bon triathlon à tous les athlètes, bénévoles et spectateurs!

François Marceau
Physiothérapeute
Diplômé en ostéopathie, Athlète et Ambassadeur pour Active ta ville!

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Chronique N. 6. Grandir en bougeant!

De nombreuses études démontrent que notre jeunesse est plus sédentaire que jamais, et ce, malgré une plus grande accessibilité aux sports, à de meilleures connaissances, aux entraîneurs mieux formés et à des équipements plus sophistiqués. Nous savons tous que nos enfants passent désormais une plus grande proportion de leur temps libre devant un écran d'ordinateur ou une console de jeu. Or, tel que discuté dans la première chronique, l'activité physique est non seulement une façon d'accroître sa condition physique et sa santé, mais aussi d'améliorer le bien-être psychologique et la confiance en soi tout en socialisant. 

Santé Canada recommande d'ailleurs un minimum d’une heure d'activité physique d'intensité modérée à élevée par jour dont au moins trois séances à intensité élevée par semaine, en plus de trois séances d'activités de renforcement par semaine. C'est nettement plus que ce que pratique une grande proportion de notre jeunesse. 

Comment s'y prendre alors pour inciter nos jeunes à bouger davantage? | Les enfants adoptent de nouvelles habitudes surtout par l'exemple et le renforcement positif.  Bien qu'il ne soit jamais trop tard pour changer nos habitudes, celles prises durant l'enfance et l'adolescence ont beaucoup plus de chance d'être acquises pour la vie. C'est d'ailleurs précisément pourquoi le Grand défi Pierre Lavoie vise notamment à faire bouger les jeunes. Le but, en fait, est de rendre la prochaine génération plus active que la nôtre.

Selon une croyance largement véhiculée – et à laquelle j'adhère –, il faut investir davantage dans la sensibilisation à la santé, et le plus tôt possible, si l’on veut sauver le système de santé à long terme et de façon durable. En diminuant la fréquence des principales maladies liées aux habitudes de vie et à l'obésité, telles les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, le diabète et certains cancers, on peut diminuer significativement la surcharge de notre système de santé. Bouger et mieux manger font donc partie de l’équation… et la bonne nouvelle, c'est qu'il y a de plus en plus d'activités organisées pour faire bouger les jeunes de notre région. 

Le Triathlon de Valleyfield, par exemple, a rassemblé près de 300 jeunes de moins de 16 ans à sa 13e édition. Le triathlon scolaire sur le territoire campivallensien, lui, a permis aux élèves de 4e année de toutes nos écoles de s'entraîner et de participer à une compétition amicale en juin dernier. L'organisation du triathlon scolaire fournit même les vélos et casques pour les enfants, ce qui facilite grandement la tâche des parents et professeurs. Ce sont des activités organisées avec une vision participative pour tous les élèves afin de faire connaître le sport aux jeunes et de les inciter à s’activer. 

Comment choisir une activité? | Il existe une multitude de sports organisés sur notre territoire pour nos jeunes, allant du hockey au soccer en passant par la gymnastique et la danse. Le critère principal pour arrêter son choix, bien entendu, ce sont les intérêts de l’enfant. Mon conseil, qui s'applique surtout aux plus jeunes, est d'exposer votre enfant à une multitude de sports, que ce soit de façon organisée ou libre, en famille et entre amis. Pratiquer des activités variées permettra à votre enfant d'explorer différents champs d'intérêt et de développer diverses qualités de base comme la force, la vitesse, l’endurance, l’agilité et le contrôle musculaire, la coordination œil-main, etc. De plus, le fait d'apprendre à maîtriser de nouvelles activités nécessite la création de circuits neuronaux au niveau du système nerveux central (cerveau et moelle épinière). C'est exactement le même processus que pour l'apprentissage d’une langue ou d’un instrument de musique. Les circuits neuronaux développés par les apprentissages antérieurs rendent les apprentissages futurs plus faciles. 

Certains sports favorisent le développement de la force et de la vitesse, d’autres procurent des gains en résistance et en endurance, et d'autres encore, comme le plongeon, améliorent surtout les aptitudes de contrôle des mouvements et de position dans l'espace. Le contrôle de soi et de ses émotions est lui aussi mis à l'épreuve dans une multitude d'activités, ce qui donne une autre dimension importante à ce précieux apprentissage.

Favoriser la diversité et le développement de qualités de base, c'est comme offrir une bonne fondation à sa maison. Cela permet aux étages supérieurs d'être bâtis sur une base solide. Plus grandes sont l'ampleur et la variété des qualités de base, plus il sera possible de construire sur cette fondation pour aller plus haut et plus loin. En outre, la variété des activités contribue à un meilleur développement moteur et à une meilleure posture, qui protégera la colonne vertébrale, un gage de santé à long terme.  
Je ne pourrais faire une chronique jeunesse sans parler de la natation. Autant la marche et la course font partie du développement normal de l'individu – autant savoir bien nager est une garantie de sécurité. Accessible et nécessitant peu d'investissement en équipement, l’apprentissage de la natation devrait être à la portée de tous.

Un peu de calme | Je vous suggère aussi d'inclure des activités plus calmes dans le quotidien de l’enfant, telles des respirations abdominales conscientes ou des exercices de yoga. Nous vivons dans un monde où tout va vite et où les enfants sont plus stimulés que jamais. Un temps de pause, même de courte durée, ne peut qu'être bénéfique pour l'équilibre de chacun. Pour ma part, je fais ces exercices régulièrement avec mes enfants et ce sont maintenant eux qui les réclament. De tels moments de quiétude leur permettent de se calmer, de sentir davantage leur corps et d'être plus conscient du monde qui les entoure. Cet exercice pratiqué en famille, comme le jeu ou toute autre activité sportive, consolide les liens familiaux et crée de merveilleux souvenirs.

Équipement | Un petit rappel avant de conclure. L'organisme Entraide pour monoparentales et familles recomposées du Suroît propose, gratuitement, le prêt d'équipements sportifs, tels articles de glissade, patins et casques de hockey dans sa « Sportothèque ».  Ils acceptent aussi les dons.

En terminant, au-delà de tous ces conseils, rappelez-vous que l'important pour vos enfants, c'est de bouger, de socialiser et de s'amuser avant tout. Il nous incombe, comme parent et adulte, de les guider par notre support et par l’exemple vers l'adoption d'habitudes de vie propices à un développement en santé. Ce petit investissement de temps et d'énergie envers votre enfant pourrait bien être le plus profitable de votre vie!

 

François Marceau
Physiothérapeute
Diplômé en ostéopathie, Athlète et Ambassadeur pour Active ta ville!